產後運動指南｜教你如何讓身體歸位！

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產後想急著瘦回苗條身材嗎？今天來告訴你產後運動指南！ 很多媽咪常常詢問 產後到底該怎麼恢復 今天就讓Hana來跟大家分享產後的正確觀念，以及到底該如何讓身體恢復原廠設定！ 00:00 開頭介紹 01:09 剛生完必看！確認腹直肌分離 02:09 產後修復動作示範 Hana IG : https://www.instagram.com/hana.eat/ 更多健身相關課表 歡迎加入Nüli App 🤩 透過此連結 官網首次註冊享有14天免費試用 👉 https://join.nuli.app/yt 女力課表介紹 👉 https://join.nuli.app/igstoryclass 花一分鐘知道自己適合什麼課表 👉 https://join.nuli.app/igs 產後急著想恢復身材嗎 請務必看完影片讓我跟你分享產後的運動指南 哈囉我是Hana歡迎來到女力的YouTube頻道 正如大家看到我現在剛生完兩個月 那在這過程中 其實收到很多私訊問說 有很多媽媽問我說 我產後要做什麼運動 才可以幫助身材的恢復呢 那以下就讓我開始一一地跟你分享 首先要跟大家分享一個很重要的觀念 就是很多人覺得說我產後要恢復身材就是立馬節食 這是錯誤觀念 你要想想你剛生完你可能要餵母奶 但其實餵母奶是非常消耗熱量的 一般來說其實如果你有在餵母奶的話 你要攝取的熱量是比你的平常總熱量攝取還要再多大概250到500卡 所以請媽媽們真的不要節食去減肥 請你還是在月子期間要好好地吃營養均衡 然後補好身體 以下我會分三個階段跟大家分享說 產後的一週 然後產後一個月跟產後的三到六個月 要怎麼樣的循序漸進恢復運動 第一步就是因為我們懷胎十個月把肚子撐大了 那最多媽媽很在意的一點就是腹直肌分離 那在產後的三天 其實你都會覺得你的肚子還很大 很像還在懷孕五個月 那這都不用緊張 大概生完一週左右 你可以檢測一下你腹直肌分離的程度 那現在來跟大家分享你要怎麼自我檢測 首先呢你可以平躺在床上或是任何地方 把你的手指頭 三隻手指頭放在你肚臍的下方 先橫放之後再往上轉直放 稍微收下巴 再一點點地捲腹起來 那這個手指頭的位置就會是你腹直肌分離的程度 那像我現在大概就是一指 你會摸到這邊有一個凹洞 這邊有一個洞 就是你腹直肌分離的程度 那一般產後的媽媽大概都會是兩指左右 那這個都沒有關係 這個都會依照你的訓練然後會慢慢的復原 接下來就分享幾個動作 就是有幫助修復腹直肌分離 還有就是改善產後漏尿等等的情形 好那第一個動作很簡單 這個建議在你產後約一個禮拜就可以做 就是簡易版的死蟲式 好首先你也是平躺在瑜伽墊上 然後想著你的肚臍要去找地板 所以肚臍去往地板貼 這時候我的下背沒有空隙的 你可以把你的手放在你骨盆的兩側 吸飽氣腳往前延伸 腳往前伸直 然後吐氣的時候帶回來 吸氣把肚子充飽 吐氣把腳帶回來 那注意在動作過程中 你的下背都不會浮起來 就不會懸空兩隻腳轉一下重複12到15次 然後一次大概做兩到三組 當你腳往前延伸的動作 你覺得OK的話你就可以試著增加難度 把你的雙腳離地 這時候你的膝蓋會對齊你骨盆的正上方 一樣你可以把你的手放在你的腹部上面 我們都是一樣搭配剛剛的呼吸 吸氣把肚子充飽 腳往前點地 吐氣帶回 好這時候你會感覺到你的下腹部 跟你的腹部都會有一點緊緊的 一樣保持下背不懸空 第二個動作就是臀橋 這個動作有幫助於修復你的骨盆歸位 還有凱格爾運動改善你產後漏尿的問題 一樣這個時候雙腳幫我踩與肩同寬 先讓你的下背去貼地板 有一點點骨盆後傾 我們一樣吐氣的時候 把你的臀部推到髖部完全伸展 然後這時候想著你的脊椎一節一節一節吐氣 慢慢返回去到地面 吸氣吐氣 推到髖伸 然後慢慢地把你的臀部放回地面 吐氣 第三個動作是蚌殼式 這個動作也是會幫助讓你的骨盆歸位的動作 首先呢你的手肘會在你肩膀的正下方 然後一樣保持你的肩膀、骨盆、腳跟在同一條線上 手肘記得保持用力地推地板 你的腰椎不塌陷 所以不要是這個樣子 好嗎保持推地 讓你的腰椎不塌陷 手可以放在你骨盆的位置 告訴它不要過度地往後翻轉 這時候一樣 你的雙腳是黏在一起的 上腳的膝蓋慢慢的打開 這時候你會感覺到你上面的臀部有點緊緊的 就可以慢慢放回去 然後上腳膝蓋打開 這個時候你的手就會放在你骨盆的位置 如果你開的過開就會變成這樣 所以我不要這個動作 這個動作就是開太大了 所以我們只要在這個動作範圍內就可以了一樣搭配呼吸 開的時候吐氣 一樣這個時候你要保持你的手是用力的推著地板的 所以你的側腹部也是會有一點點幫忙用力的 最後還是想跟各位媽媽說 就是真的不要急 依照你自己的生活習慣還有育兒的時間分配 按照自己的步調走就可以了 那今天的分享就到這邊 喜歡的話記得幫忙按讚、訂閱加分享 下次Nuli的Youtube頻道再見了 掰掰